Core: Posílení středu těla, díky kterému se bolest zad už neobjeví

Stále více z nás trápí bolest zad. Není divu. Často máme sedavá zaměstnání, málo pohybu a špatný postoj těla. Nejčastěji se objevuje bolest v kříži, ale není neobvyklá ani bolest v krční oblasti. Naštěstí existuje účinné cvičení Core, které nás problémů se zády zbaví. Zjistěte, jak na něj!

Bolest zad není jediná, s čím core pomůže

Nejenom záda a páteř drží trup pohromadě. Důležité jsou všechny svaly, které se v trupu nachází. Hrudník, pánevní dno a stejně tak i břicho. Když chceme, aby se u nás bolest zad už neobjevila, pouhé posilování zad nám příliš nepomůže. Cvičení na core nám s tímto pomůže.

• Slovo "core" označuje svalstvo, kterému jinak říkáme hluboký stabilizační systém. Tyto svaly se nachází pod povrchovým svalstvem. Pokud chceme, aby naše svalstvo posílilo a bolest zad byla pryč, musíme se zaměřit i na ně.
• Core zahrnuje svalstvo pánevního dna, příčný sval břišní, bránici, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a vzpřimovače páteře.
• Bolest v kříži a jiná bolest zad díky cvičení Core vymizí. Budeme mít správný postoj těla a rovná záda. Můžeme se zbavit i bolesti ramen, kyčlí a kolenou.
• Navíc posílení svalů pánevního dna zlepší náš sexuální život a u žen mohou usnadnit početí a rekonvalescenci po porodu.
• Cvičení na core je dobré nejenom na bolest zad a bolest v kříži. Zlepší naši rovnováhu, fyzický výkon, sílu a pružnost.
• Cviků na core je mnoho. Nejlépe si jich zjistěme více a střídejme je.

Core zlepšuje bolest v kříži a zádech i správným dýcháním

Důležité je správné dýchání. Bez něj by cvičení na core nebylo tak účinné. Zpočátku se na něj při cvičení budeme muset dobře soustředit. Po čase ale budeme správně dýchat už automaticky. Tímto dýcháním se nám navíc při každém nádechu a výdechu zpevňuje břišní svalstvo. Díky správnému dýchání zmizí bolest zad a bolest v kříži rychleji. Jak se jej naučit?

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se.
• Položte si dlaně na spodní část žeber a zkuste vnímat vaše dýchání. Ucítíte, jak se hrudník zvedá při nádechu a klesá při výdechu.
• Při nádechu by se spodní část žeber měla roztahovat do stran. Tak se vám protahují mezižeberní svaly.
• Na výdech by se zase žebra měla stahovat k sobě. Vzduch byste měli z hrudníku vytlačovat směrem dolů, ke spodní části břichu a k bedrům.

Cvičení na core: Výdrž ve vzporu 

1. Začněte v pozici kliku. Zpevněte tělo a zapřete se dlaněmi o podlahu. Tělo musí být rovné v jedné přímce.
2. Zvedněte pravou ruku natáhněte ji dopředu. Měla by kopírovat přímku těla.
3. Zároveň s pravou rukou zvedněte levou nohu. Natáhněte ji opět tak, aby bylo tělo v jedné přímce.
4. V této pozici setrvejte 30 vteřin. Poté vraťte ruku i nohu zpátky na zem.
5. Nyní udělejte stejný cvik, ale s levou rukou a pravou nohou. Opět setrvejte 30  vteřin.
6. Na bolest zad a bolest v kříži proveďte pět opakování na každou stranu.

Cviky na core: Výdrž na boku 

1. Lehněte si na podložku na bok.
2. Zvedněte horní část trupu tak, že se pravou rukou zapřeme o loket. Ten by měl být přímo pod ramenem. Levou ruku si dejte do boku.
3. Zpevněte celé tělo. Zvedněte trup ze země, aby se celé vaše tělo zvedlo z podložky a dostalo se do jedné přímky. Když jste se zvedli, podložky se dotýkáte pouze předloktím a boční stranou nártu.
4. V této pozici setrvejte 30 vteřin.
5. Cvik udělejte i na druhém boku.
6. Udělejte sérii po pěti cvicích na každé straně. Na bolest zad a bolest v kříži cvik provádějte pravidelně.