Cvičení po porodu: Naučíme vás, jaké cvičení v šestinedělí vás vrátí do formy!

Pro zdravou psychiku maminek je nejlepší, aby se co nejdříve po porodu dostaly do formy a začaly pomalu cvičit. Cvičení v šestinedělí vám pomůže zpevnit tělo a navrátit vám ztracenou sebedůvěru. Přinášíme několik skvělých rad na cvičení po porodu, se kterými můžete začít téměř ihned.

Cvičení po porodu – kdy začít?

Již pár dnů po narození vašeho miminka můžete pomalu začít s fyzicky nenáročnými cviky. Nejdřív buďte velmi opatrná a nepřeceňujte své síly. Bohatě vám ze začátku při cvičení v šestinedělí stačí několik krátkých cvičení během dne. Nezapomínejte na to, že vaše tělo si během posledních pár měsíců prošlo velkými změnami. Neočekávejte, že vše půjde hladce jako po másle a buďte trpělivé. Trpělivost se vám vyplatí. Ukažme si nyní, jak s cvičením po porodu začít a jaké cvičení v šestinedělí je pro vaše tělo nejlepší.

Cvičení v šestinedělí – Kegelovy cviky na posílení pánevního dna

Uvádí se, že ze všeho nejdůležitější jsou při cvičení v šestinedělí zpočátku tzv. Kegelovy cviky. Poprvé byly popsány v roce 1984 americkým gynekologem Arnoldem Kegelem. Těmito cviky posílíte pánevní dno, díky němuž předcházíte i nechtěnému úniku moči. Cvičení po porodu napomáhá také pro zkvalitnění sexuálního prožitku, posílené svalstvo Kegelovými cviky také napomáhá  kontrole nad držením těla a vzhledem bříška.

Kegelovy cviky jsou souborem poměrně jednoduchých cviků pomáhající posílit svalstvo pánevního dna. Jde o rytmické zatínání pánevního svalstva a jejich následné uvolňování. Cvičit byste měli Kegelovy cviky alespoň třikrát denně pár minut. Důležité je při cvičení správně dýchat a nezadržovat dech a zároveň nezatínat jiné svaly.

Cvičení po porodu – jak rozpoznat správné svalstvo pro Kegelovy cviky

Před začátkem cvičení Kegelových cviků si musíte být jisti, že nestahujete jiné svaly jako například stehenní, břišní nebo sedací. K rozpoznání správného svalstva pomohou tyto cviky:

• Stáhněte svěrací svaly k sobě, jako kdybyste chtěli zadržovat moč. Zkusit to můžete právě při močení, kdy správným stažením svalů proud moči zastavíte.
• Pokud si nejste stále jisté, zkuste si do dělohy zavést prst a stáhnout svěrací svaly. Když pocítíte, že je váš prst pevně stisknutý, můžete si být jisté, že jste našly správné svaly pro posílení pánevního dna.

Cvičení v šestinedělí – jak cvičit Kegelovy cviky

Když se vám podaří najít to správné svalstvo, které je při cvičení po porodu důležité, ostatní je už hračka.

• Stahujte svěrací svaly co nejpevněji k sobě a to tak, aniž byste stahovala jiné partie a svaly
• Vydržte ve stažení svalstva alespoň 8 vteřin a poté povolte
• Pravidelně dýchejte, nezadržujte dech
• Stažení a povolení svalstva opakujte alespoň 30 krát
• Denně byste se měla na toto cvičení po porodu soustředit třikrát denně, vždy po dobu zhruba 10 minut
• Kegelovy cviky cvičte vždy s prázdným močovým měchýřem

Cvičení po porodu – cviky pánevního dna

Kegelovy cviky je možné provádět například i při jízdě v autobuse, při sezení v kanceláři nebo na gauči. Výhodou je, že je můžete cvičit, aniž by o tom někdo věděl. Další cviky na pánevní dno můžete po porodu cvičit pohodlně doma nebo i venku. K tomu je potřeba již většího pohybu a aktivity.

Cvičení po porodu na posílení pánevního dna můžete provádět:

• Ve stoje – pokrčíte jednu nohu, uchopíte pod kolenem a přitáhnete k hrudníku. Takto vydržíte několik vteřin, nohu vrátíte a opakujete s druhou
• V kleče – sedíte na patách a mírně zvedáte zadeček nahoru a dolů. Opakujete několikrát za sebou
• V sedě – ležíte na zemi, opřete se rukama o lokty a nohy pokrčíte v kolenou. Střídavě se dotýkáte patami a špičkami podložky
• Na kolenou – kleknete si a dáte ruky na podložku tak, aby ramena a nohy tvořily s tělem pravý úhel. Hlavu máte v prodloužení, natáhnete jednu nohu za sebe a mírně s ní kmitáte.
• Jízda na kole – sednete si na zem a opřete se o lokty. Takto usazená napodobujete jízdu na kole.

Cvičení v šestinedělí – posilujte celé tělo

Nejdůležitější je, abyste při cvičení poslouchala své vlastní tělo. Pokud vás něco bolí nebo nějaké cviky po porodu nezvládáte, raději přestaňte a pokuste se najít takový cvik, který vám vyhovuje. S během si raději počkejte ještě několik týdnů. Postupně ale můžete posilovat další částí těla, jako jsou hýždě, stehna nebo horní část těla, konkrétně třeba paže.

Cvičení po porodu zahrnuje tedy i posilování. Můžete se zaměřit například na paže. Stačí, když si sednete, narovnáte záda, do rukou vezmete činky a začnete. Posilovat lze i záda a břicho, a to například tak, že si lehnete na záda s rukami podél těla a ohnete kolena. Chodidla máte stále na podlaze, při výdechu lehce zvednete hlavu a krk, s nádechem se vracíte na zem. K posílení břicha pomáhají i klasické sedy a lehy. Opět nezapomínejte na správné dýchaní, které je velmi důležité. Při chybném dýchání jsou totiž veškeré cviky zbytečné. Dbejte na to, abyste se stažením svalů vždy vydechovala, při jejich napínání naopak nadechovala.

V těhotenství vyzkoušejte gravidjógu. Pomůže vám připravit se na porod.